Dacă medicul tău o recomandă, există modalități de a pierde în greutate în siguranță. O scădere constantă în greutate de 1 până la 2 kg pe săptămână este recomandată pentru cea mai eficientă gestionare a greutății pe termen lung.
Acestea fiind spuse, multe planuri alimentare te lasă să te simți flămând sau nesatisfăcut. Acesta este principalul motiv pentru care s-ar putea să îți fie greu să te ții de un plan alimentar mai sănătos.
Cu toate acestea, nu toate dietele au acest efect. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și alimente integrale, dietele cu conținut scăzut de calorii sunt eficiente pentru pierderea în greutate și pot fi mai ușor de respectat decât alte diete.
O modalitate de a slăbi rapid este reducerea zaharurilor și a amidonului sau a carbohidraților. Acest lucru se poate întâmpla cu un plan de consum redus de carbohidrați sau prin reducerea carbohidraților rafinați și înlocuirea acestora cu cereale integrale.
Când faci acest lucru, nivelul foametei scade și, în general, ajungi să consumi mai puține calorii.
Dacă alegi să consumi carbohidrați mai complecși, cum ar fi cerealele integrale, împreună cu un deficit caloric, vei beneficia de mai multe fibre și le vei digera mai încet. Acest lucru te va face să te simți sătul și te va menține mulțumit.
Fiecare dintre mesele tale ar trebui să includă:
Consumul alimentelor bogate în proteine te ajută să îți păstrezi sănătatea și masa musculară în timp ce pierzi în greutate.
Dovezile sugerează că un consum de proteine adecvat poate scădea factorii de risc cardiometabolici, apetitul și greutatea corporală.
Sursele de proteine sănătoase includ:
carne: carne de vită, pui, carne de porc și miel
pește și fructe de mare: somon, păstrăv și creveți
ouă întregi
proteine din plante: fasole, leguminoase, quinoa, tempeh și tofu
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați și frunze verzi: Să nu îți fie teamă să îți încarci farfuria cu legume verzi cu frunze. Sunt pline de substanțe nutritive și poți destul de mult, fără a crește foarte mult caloriile și carbohidrații. Legume care trebuie incluse pentru planurile de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de calorii: broccoli, conopidă, spanac, roșii, varză de Bruxelles, varză Chard, salată verde, castravete.
Grăsimi sănătoase: Să nu îți fie teamă să mănânci grăsimi.
Corpul tău necesită în continuare grăsimi sănătoase, indiferent de planul pe care îl alegi. Uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt alegeri excelente pentru includerea în planul de alimentație.
Alte grăsimi, cum ar fi untul și uleiul de nucă de cocos, ar trebui utilizate numai cu moderație, datorită conținutului lor ridicat de grăsimi saturate
Exercițiile fizice, deși nu sunt necesare pentru a slăbi, te pot ajuta să slăbești mai repede. Ridicarea greutăților are beneficii deosebit de bune.
Ridicând greutăți, vei arde o mulțime de calorii și vei preveni încetinirea metabolismului, care este un efect secundar obișnuit al pierderii în greutate.
Încearcă să mergi la sală de trei până la patru ori pe săptămână pentru a ridica greutăți. Dacă ești nou la sală, solicită sfaturile unui antrenor. Asigură-te că medicul tău este, de asemenea, la curent cu orice planuri noi de exerciții.
Dacă ridicarea greutăților nu este o opțiune pentru tine, efectuarea unor antrenamente cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, alergare, mersul cu bicicleta sau înotul sunt foarte benefice pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.
